[健身計劃一周表]男士健身房健身一周計劃大全胖人瘦人－IT工程師數位筆記本

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[男士健身房健身一周計劃大全胖人瘦人]

男士健身房健身一周計劃大全胖人瘦人

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男士健身房一周健身計劃

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

健身房健身計劃

胖人健身房健身計劃

周一：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：胸，肱三頭肌
A：平板臥推胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）
B：上斜臥推胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）
C：上斜啞鈴推舉胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）
D：仰臥臂曲伸肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
E：繩索下拉肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘（6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3
周二：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：背，肱二頭肌
A：硬拉背 15次/組*4 （配重40公斤）
B：助力引體向上背 15次/組*4 （配重20公斤）
C：坐姿拉背背 15次/組*4 （配重20公斤）
D：單臂俯身劃船肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
E：肱二頭肌彎舉肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）

F：托臂彎舉肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
G：腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘（6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3
周三：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：肩，腿
A：坐姿啞鈴推舉三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
B：站姿劃船三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
C：站姿側平舉三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
D：俯身劃船三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲舉大腿 15次/組*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸大腿 15次/組*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘（6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習斜臥上下卷腹 20次/組*3
周四：重復周一訓練內容
周五：重復周二訓練內容
周六：重復周三訓練內容
周日：放松休息

瘦人健身計劃

每天早上堅持跑步，慢慢增加量。直到一口氣跑2000米而速度不減。
第一天開始做一個俯臥撐，每天增加一個，一天做5次，直到每次能做100個而不停下休息，100天后而已。
上下蹲起，每天兩次，每次30個，記住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的話，不會有效果，要有彈跳的感覺，每星期增加10個，只到一次做100個不停下休息。
仰臥起坐，一樣，每天做兩次，每次30個，每星期增加10個。多培養體育興趣愛好，多打打籃球踢踢足球，練練沖刺跑。多吃含蛋白質的東西，植物蛋白和動物蛋白都要多吃!